Leggero e nutriente, il miglio decorticato è un cereale prezioso perché ricco di ottimi valori nutrizionali, benefico per l’apparato digerente, i capelli, le unghie e la pelle, in virtù della presenza di acido silicico. Ecco alcune ricette per cucinarlo.
Miglio decorticato: proprietà
Il miglio decorticato è un ottimo sostituto della carne, grazie alla sua ricchezza in carboidrati e al suo elevato contenuto proteico. Deve tutte le sue proprietà alla presenza di numerose vitamine (vitamine A, la vitamina E, la vitamina K e quelle del gruppo B) e sali minerali (ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco).
Il miglio decorticato, dunque, è un alimento consigliato a chi ha carenze nutritive, a chi è inappetente, a bambini e adolescenti in fase di crescita, nelle situazioni di stress fisico e intellettuale. Inoltre, è ideale per la dieta dei celiaci, essendo privo di glutine.
Ecco i benefeci che si ottengono dall’assunzione di miglio decorticato: rinforza denti, unghie e capelli; favorisce la diuresi, facilita la digestione e contrasta l’acidità di stomaco; previene i calcoli biliari ed è un buon alleato contro la stanchezza e la depressione.
Ad oggi non sono note controindicazioni nel consumo, a meno che il soggetto non sviluppi ipersensibilità verso uno dei suoi componenti. Povero di grassi e privo di colesterolo, il miglio decorticato si abbina ad un regime alimentare controllato oppure a una dieta dimagrante.
Come cucinare il miglio decorticato
Per la preparazione del miglio decorticato risulta indispensabile un’accurata operazione di lavaggio sotto acqua corrente, al fine di essere certi di aver eliminato tutte le scorie, le impurità e la polvere che ricoprono i chicchi. Dopo questo passaggio, lasciatelo scolare e asciugare per circa 15 minuti.
Cottura del miglio corticato
Prima di procedere con la cottura, dovete pesare la quantità di miglio decorticato necessaria (dai 50 agli 80 g a persona, a seconda della ricetta). Mettetelo in una pentola di acciaio dal fondo spesso, portando il tutto su fiamma media e facendolo tostare per qualche minuto.
Solo quando nell’aria si sarà sprigionato un profumo deliziosamente fragrante, potrete aggiungere acqua (di volume pari al doppio di quello del miglio decorticato) e pochissimo sale, alzando la fiamma e lasciandola alta fino al raggiungimento del bollore.
A questo punto abbassate il fuoco e lasciate cucinare il miglio decorticato per circa 20 minuti. Una volta trascorsi spegnete il fornello e riponete un coperchio sulla pentola, facendo riposare (e gonfiare) il cereale per qualche minuto.
Ricette con miglio decorticato
Il miglio decorticato ha un sapore molto delicato e neutro, ciò lo rende versatile per una moltitudine di preparazioni in cucina. Inoltre, ha un’elevata capacità legante, ciò rende superflua l’aggiunta di addensanti come uova, amidi e/o farine di vario tipo.
Protagonista come ingrediente principale di deliziose polpette o crocchette vegetali, realizzate cuocendolo come indicato sopra e aggiungendovi verdure a piacere (lessate, saltate o anche crude), poco aglio e/o cipolla, e qualche cucchiaio d’olio, impastando il tutto e cuocendolo nel forno o su una padella antiaderente.
Al fine di aumentare il valore nutrizionale di queste ricette è consigliabile l’aggiunta di legumi (ceci, lenticchie, fagioli…) lessati e frullati, le cui proteine in aggiunta a quelle dei cereali creano un profilo nutrizionale che non ha nulla da invidiare a quello della carne.
Il miglio decorticato è perfetto anche in versione insalata, condito sempre con verdure e olio a crudo, magari con l’aggiunta di noci, pistacchi o mandorle a lamelle, per un piatto unico ancora più sfizioso, oppure come ripieno di zucchine, pomodori, peperoni o melanzane al forno.
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